Alimentación e inmunidad en tiempos de coronavirus

NUTRICIÓN E INMUNIDAD
Alimentación en tiempos de coronavirus

Cuando los sanitarios hablamos de alimentación variada y equilibrada deberíamos incluir …y con mucho “color”. No es lo mismo una ensalada de lechuga y tomate que una ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, láminas de champiñón, aceitunas, maíz y queso fresco…, las dos son ensaladas, pero no son comparables y los ingredientes aportan color y variedad de sabor y nutrientes.

Son diversos los nutrientes que mantienen el sistema inmunitario a pleno rendimiento, pero es difícil con un mínimo de cuidado y cabeza a la hora de elegir los alimentos que haya un déficit de alguno de ellos, y que además pueda ser causa de problemas de salud, esto requiere tiempo y dedicación para “no ingerirlos”.

Es interesante conocer cuáles son los nutrientes con una relación directa con el Sistema Inmune y espero que sea de utilidad:

Vitamina C: Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antivírica). Necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones). Alimentos: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas,bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Aumenta la respuesta inmunológica (administrada en dosis de 200 mg/día a personas inmunodeprimidas con dietas desequilibradas, se demostró que su respuesta inmunológica mejoró notablemente). Alimentos: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Alimentos: hígado (poco recomendable hoy, por ser el órgano de metabolización también en los animales y por lo tanto puede acumular restos en concreto de medicamentos), mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.

Betacaroteno: (precursor de vitamina A) Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…)

Complejo Vitamínico B y ácido fólico: Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico (este es necesario suplementarlo en embarazadas siempre) o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácidopantoténico o B5, biotina o B8 y cianocobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
Alimentos: complejo Vit. B en general: origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos).

Ácido fólico: se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado. Vitamina B12: hígado y marisco, carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Flavonoides Antioxidantes: presentes en numerosos vegetales, algunos delos cuales potencian la acción de la vitamina C.
Alimentos: verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Alimentos: hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos.

Zinc: La carencia de zinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas hipocalóricas. El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit. Su carencia incluye a la respuesta inmunológica.
Alimentos: mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Selenio: El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Alimentos: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Autora:
Montse Vilapalna i Batalla
Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, artículo Farmacia Profesional, Elsevier

Esta información debe orientarnos en esa búsqueda de variedad de alimentos y a huir de la monotonía. Adjunto la pirámide alimentaria como referencia para no olvidar lo que es básico y diario, y lo que debe ser ocasional, que como todos sabemos son los alimentos con alto contenido en grasa, muchas de ellas muy perjudiciales para el sistema circulatorio, se depositan en las paredes de las venas y disminuyen su elasticidad.

Los aportes extra en forma de complementos de la dieta, solo en periodos concretos y cortos, hay muchos nutrientes que en exceso son perjudiciales para la salud, CONSULTA SIEMPRE ANTES DE DECIDIR.

Mención aparte merecen los PROBIÓTICOS, organismos vivos, con diversidad de cepas activas y múltiples estudios en curso para valorar sus beneficios frente a infecciones, como protectores de sobre infecciones tras la utilización de antibióticos y que nos darán en un futuro próximo muchas satisfacciones.

Su uso como prevención o ayuda a las defensas requiere concentraciones elevadas y siempre serán aportadas por complementos alimenticios, las cantidades en los yogures son insuficientes, pero son alimentos muy positivos, no solo aportan estos microorganismos protectores también facilitan la digestión de los lácteos disminuyendo la lactosa, muy importante para intolerantes leves a la lactosa.

Pirámide alimentaria

No puedo terminar este artículo sin hacer referencia a otras recomendaciones imprescindibles para un buen funcionamiento del sistema inmune:

    • Vacunación: Probablemente para el otoño/invierno del 2021 tengamos ya una vacuna para el COVID-19, pero ahora que todos esperamos esta vacuna como barrera para este nuevo virus, no debemos olvidar el daño que para la salud pública supone movimientos como los antivacunas, un sin sentido ponerse en frente y negar una herramienta de salud imprescindible.
    • Lactancia materna: Siempre que sea posible, ese primer calostro de la madre está rebosante de anticuerpos para el niño.
    • Higiene personal: Esta situación de alerta de salud pública nos debería llevar a implantar cambios importantes: aumentar la higiene de manos, llevar siempre un pequeño envase de gel hidroalcohólico y por supuesto cuidar la higiene personal.
    • Higiene alimentaria: Correcta manipulación de los alimentos en casa, en la compra, en el frigorífico…
    • Cesación tabáquica: A todos los fumadores: “Se puede dejar de fumar”, no existe una decisión personal más importante para la salud: Busca el momento, pide ayuda…
    • Alcohol: Su consumo diario, es perjudicial siempre, incluido el “vaso de vino tinto”, los componentes protectores, antioxidantes están en la uva, no mejoran con la fermentación alcohólica. Ocasional y con prudencia.
    • Peso saludable: Muy importante, un IMC (Peso/Altura en metros al cuadrado) por debajo de 19, estamos en riesgo, menos masa muscular, sistema inmune afectado seguro, por encima de 25 sobrepeso, sencillo: aumenta el ejercicio y disminuye un poco las cantidades…, nadie mejor que tú sabe cuáles son tus excesos.
    • Ejercicio físico: No pienso en gimnasios, andar, 10.000 pasos diarios debe ser la meta de todos y se puede. “Si no sacas tiempo para hacer ejercicio, el tiempo te enfermará”.
    • Control de estrés: El estrés nos da capacidad de reacción, nos mueve a mejorar, el “estrés patológico”, enferma: insomnio, ansiedad, falta de concentración, errores…
    • Dormir siete horas al día: Importante para enfrentar el día con energía y fuerza renovada.

Cualquier duda sobre este tema o cualquier otro relacionado con la salud, estoy a tu disposición en el servicio profesional de esta web: Tu farmacéutica responde.

Hay que aceptar que somos vulnerables y el COVID-19 nos lo ha hecho ver de una forma dramática, pero estoy segura de que saldremos reforzados de esta pandemia, como individuos y como sociedad.

Yolanda Tellaeche Bacigalupe
Farmacéutica Comunitaria SIEMPRE



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