Cuando los sanitarios hablamos de alimentación variada y equilibrada deberíamos incluir …y con mucho “color”. No es lo mismo una ensalada de lechuga y tomate que una ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, láminas de champiñón, aceitunas, maíz y queso fresco…, las dos son ensaladas, pero no son comparables y los ingredientes aportan color y variedad de sabor y nutrientes.

Son diversos los nutrientes que mantienen el sistema inmunitario a pleno rendimiento, pero es difícil con un mínimo de cuidado y cabeza a la hora de elegir los alimentos que haya un déficit de alguno de ellos, y que además pueda ser causa de problemas de salud, esto requiere tiempo y dedicación para “no ingerirlos”.

Es interesante conocer cuáles son los nutrientes con una relación directa con el Sistema Inmune y espero que sea de utilidad:

Vitamina C: Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antivírica). Necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones). Alimentos: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas,bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Aumenta la respuesta inmunológica (administrada en dosis de 200 mg/día a personas inmunodeprimidas con dietas desequilibradas, se demostró que su respuesta inmunológica mejoró notablemente). Alimentos: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Alimentos: hígado (poco recomendable hoy, por ser el órgano de metabolización también en los animales y por lo tanto puede acumular restos en concreto de medicamentos), mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.

Betacaroteno: (precursor de vitamina A) Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…)

Complejo Vitamínico B y ácido fólico: Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico (este es necesario suplementarlo en embarazadas siempre) o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácidopantoténico o B5, biotina o B8 y cianocobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
Alimentos: complejo Vit. B en general: origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos).

Ácido fólico: se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado. Vitamina B12: hígado y marisco, carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Flavonoides Antioxidantes: presentes en numerosos vegetales, algunos delos cuales potencian la acción de la vitamina C.
Alimentos: verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Alimentos: hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos.

Zinc: La carencia de zinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas hipocalóricas. El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit. Su carencia incluye a la respuesta inmunológica.
Alimentos: mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Selenio: El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Alimentos: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Autora:
Montse Vilapalna i Batalla
Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, artículo Farmacia Profesional, Elsevier